허리 통증 풀어주는 스트레칭

※ 허리 숙일 때 오는 허리 통증, 원인은?

세면대에서 세수를 하려고 고개, 혹은 머리를 숙일 때 아이고~ 하고 곡소리 난 적 한 번쯤 있으실 거예요.
허리가 아프신들 분들의 몸을 보면 총 두 가지 경우의 특징을 살펴볼 수 있습니다.

하나는 허리를 구부리려고 할 때 허리가 구부려지지 않는 현상!

이런 분들은 허리가 펴지지 않아 엉덩이를 뒤로 빼고 머리를 감습니다.

결국 원인은 허리 근육이 늘어나지 않고, 근육을 너무 과도하게 쓰고 엉덩이 근육을 쓰지 않고 햄스트링이 늘어나지 않기 때문입니다.

즉 골반 포함 하체가 잘 받쳐주지 못하고 상체는 너무 과하게 사용되어서 허리 통증이 많이 발생하는 것이죠.

▶ 자세 자가체크법

① 숙이려고 할 때 통증 발생
② 허리를 재낄 때 통증으로 10초 이상 못 버팀

엉덩이 근육이 기립근을 대신해 받쳐준다면 허리가 일을 덜하게 되며 햄스트링 근육이 잘 늘어나 준다면 허리 근육(골반 및 엉덩이가 잘 받쳐주어) 움직임이 자연스러워질 것입니다.
자 그럼 차근차근 해결법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

● 허벅지 햄스트링 풀어주기
(# 준비물 폼롤러)

① 오금 아래쪽에 폼롤러를 놓습니다.

② 상,하로 가볍게 체중을 실어 굴립니다.

③ 우측 다리를 좌측 허벅지 위에 놓고 (다리를 꼬듯) 움직입니다. - 응용 버전

④ 반대쪽도 동일하게 하고 움직여줍니다.

● 엉덩이 근육 풀기

① 우측 엉덩이에 체중을 실어 폼롤러 위에 놓고 비빕니다.

② 골반 주위 (뒤, 옆) 방향을 달리하여 여러 방향으로 풀어줍니다.
-　몸을 숙일 때 엉덩이 근육을 늘리기 위한 준비 운동이라고 생각하시면 됩니다.

③ 한쪽 엉덩이 근육을 풀 때 반대쪽 다리는 바닥에 세워서 버텨줍니다.
-　골반 쪽에서 대각선 뒤, 앞쪽 등 다양하게 넓게 분포된 근육들을 풀어주어야 합니다.

자 이제 본격적으로 운동을 해볼게요.

● 엉덩이 근육 늘리기

① 한쪽 다리를 구십 도로 세운 채 가슴을 가슴, 배에 밀착시킵니다.

② 다리를 접은 상태로 뒤로 당겨줍니다.
-　햄스트링은 엉덩관절, 무릎관절을 지나는데요.
-　골반 쪽 관절은 늘어난 상태에서 햄스트링을 늘리는 것이죠.
-　무릎이 아프신 분들은 의자를 사용해 늘려주세요.

③ 다리를 기댄 상태에서 앞, 뒤로 햄스트링을 늘려주세요.

● 골반 스트레칭

① 누워서 우측 다리를 일자로 곧게 펴 반대쪽(좌측)으로 넘깁니다.

② 반대쪽으로 넘길 때 주먹을 쥐고 엉덩이를 두드립니다.
-　다리근육은 상체에 비해 두껍고 크며 잘 안 늘어나기 때문에 최소 30초 이상 시행해 주실 것을 권장합니다.

● 고관절 골반 스트레칭

① 다리를 앞으로 90도, 나머지 다리는 뒤로 곧게 핍니다.

② 다리를 펼수록 엉덩이 근육 및 앞쪽 관절이 쫙 늘어납니다.

다음으로는 허리를 움직이는 운동을 해보겠습니다.

세수할 때 허리가 앞으로 나가는 분들도 있고 뒤로 재껴지는 분들도 있고, 또 제대로 움직이지 못하는 분들도 있습니다.

● 허리 움직이기 동작

① 네발 기기 자세에서 허리를 내려갔다 올라갔다 반복합니다.

② 내려오며 복근 스트레칭을 하며 허리를 재껴줍니다.

③ 올라올 때 복근을 수축 하고 , 등허리를 올려줍니다.
-　엉덩이를 말아주며 올라갈 때 등이 올라가는 것과 허리가 말리는 것은 다릅니다.
-　등이 올라가는 것은 팔이 쭉 펴지며 전거근이 사용되며 허리가 말리는 것은 하복근을 이용해 골반을 말아주는 동작입니다.

● 엉덩이 근육 사용 운동

① 한쪽 다리는 쭉 피고 다른 다리는 안쪽으로 접은 상태로 눕습니다.

② 살짝 비스듬히 누워 바깥쪽으로 접었다 폈다 외회전 시킵니다.
-　전반적인 대둔근 및 엉덩이 근육을 사용할 수 있는 동작입니다.
-　골반이 바깥으로 벌어지도록 외회전 합니다.

참고) ☞ 고관절 스트레칭 / 강화 운동 ☜

● 하복근, 엉덩이 함께 사용 하는 / 브릿지 운동

① 일자로 곧게 누운 상태로 허리를 바닥에 붙입니다.

② 허리 사이에 양손을 놓고 엉덩이만 살짝 듭니다.
-　두 다리는 모으고 배로 허리를 누르고 엉덩이만 들어줘요

③ 이 동작이 안되신다면 다리를 모으고 드는 동작을 해주세요.

● 폼롤러 활용 허리운동

① 발을 어깨너비만큼 벌려 십일자로 만듭니다.

② 양 손으로 폼롤러를 잡은 상태로 무릎은 접지 않고 엉덩이를 뒤로 뺍니다.

③ 몸을 숙일 때 허리가 일자가 되게 아랫배에 힘을 주어 몸 전체가 일자가 되게 합니다.

④ 올라올 때는 엉덩이 근육이 수축되는 것을 느끼며 당겨주세요.

● 응용동작 스쿼트

① 양팔을 엇갈려(팔짱 끼고) 엉덩이를 뒤로 뺏다가 올라갔다 반복합니다.

② 폼롤러를 짚고 자연스럽게 무릎을 접으며 앉았다 일어납니다.

※ 주의 : 무릎이 안으로 모이지 않게 해주세요 (두 번째, 세 번째 발가락 유지)

③ 무릎을 벌리며 스쿼트를 해주세요.

이 동작을 반복하시면 세수하시거나 머리 감을 때 흔들리거나 아플 일이 없습니다.

엉덩이, 다리가 받쳐주고 허리가 부드럽게 움직일 수 있다면 허리 근육이 유지가 되면 별로 아프지 않습니다.

본인의 근육이 강해지면 탄성이 생겨서 늘어나 있어도 통증이 없는 거죠.

허리는 엉덩이 근육과 다리를 강화시킨 후 늘려줘야 제대로운동이 됩니다. 건물을 지을 때 하부를 짓고, 위층을 짓듯 아래쪽을 먼저 강화해야 다음층도 단단하게 쌓을 수 있는 것이죠. 꼭 명심해 주세요!

허리가 아프다고 허리에 자극을 주지 말 것! 엉덩이와 다리, 배를 탄탄하게 하고 허리운동을 해야 한다는 것!

운동 꾸준히 따라 해보며 앞으로 머리 숙이거나 세안하실 때 통증 없으시길 바랄게요.

저는 다음에 더 유익한 정보로 찾아오도록 하겠습니다.
감사합니다.

엉덩이 관절!
엉덩이를 자극하는 것이 아니라
고관절을 지탱하는 다리, 햄스트링 등
받쳐주는 근육을 먼저 풀어주세요
보조요법으로
내 건강 체크하기를 통해
영양제도 함께 챙겨드세요