안녕하세요. 여러분들의 건강지킴이 PT재석입니다. 지난번에는 오십견 예방 동작 및 어깨 강화 마무리 운동을 함께 해 봤는데요.
이번에는 그중 쉽게 따라 할 수 있는 ‘기차 바퀴 운동’에 대해 알려드릴 거예요. 기본자세는 네발기기 자세 입니다. 네발기기 자세는 목, 어깨, 엉덩이 등 전체적으로 불편함이 있는 분들에게 도움이 됩니다. 해당 자세를 통해 골반 혹은 척추의 회전까지도 직접 느껴 볼 수 있기 때문이죠.
또한 코어근육을 키울 수도 있고요. 자 그럼 기차 바퀴운동 어떻게 하는지 직접 볼까요?
● 기차 바퀴운동
① 네발 기기 자세를 취합니다.
- 매트 위에 손바닥과 무릎을 대고, 엎드린 자세를 합니다.
② 어깨를 앞, 뒤, 아래, 위 방향으로 굴려줍니다. 
③ 등을 반대 방향으로도 굴려줍니다.
이 ‘기차 바퀴운동’은 앞뒤로 움직이면서 전거근* 강화에 도움을 줍니다. 또한 어깨를 움직일 때 귀랑 가까워졌다가 멀어지면서 승모근 위쪽 근육과 아래쪽 근육을 동시에 사용할 수 있습니다. 즉 협응력이 높은 운동이죠. 보통 어깨 운동을 떠올리면 제자리에 앉아 앞뒤로 돌려주는 걸 생각하기 마련인데요. 이 동작은 생각보다 쉽습니다. 그런데 네발기기 자세는 체중이 닿은 상태에서 움직이기 때문에 잘 안되는 분들이 많습니다.
어깨 움직임이 잘 되지 않는다면 어깨의 가동성과 안정성 두 가지가 다 떨어진다는 이야긴데요. 때문에 반복 연습을 통해 어깨 강화는 물론 그 밑에 허리와 어깨 위에 목이 둘 다 편안할 수 있도록 만들어야 합니다.
그럼 기차 바퀴 운동 자세의 디테일한 동작들 하나씩 배워보도록 하겠습니다.
<용어정리>
* 전거근 : 전거근은 견갑골 안정화에 중요한 역할을 하는 근육으로 주먹을 앞으로 내밀은 상태에서 최대한 뻗으려 할 때 사용됨
● 대칭 운동
① 매트 위, 양손과 무릎을 대고 네발 기기 자세를 합니다.
- 이때 손의 위치(손을 멀리 뻗는 것과 무릎 근처에 가까이 두는 것)에 따라 많이 다릅니다.
② 무릎에 가까이 있으면 체중이 하체 쪽에 쏠려 상체가 편해집니다.
- 초보자들이 따라 하기 쉬운 동작이에요.
③ 어깨를 아래로 내리고 올리며 반복합니다.
- 팔꿈치를 편 상태로 움직여주세요.
- 팔꿈치를 움직이는 게 아니라 상완(삼두)근을 써 어깨 근육을 사용하는 것입니다.
- 팔을 접었다 펴는 걸 푸시업, 그다음부터 올라오는 걸 플러스라고 합니다. 
④ 푸시업과 연결되도록 플러스 동작을 합니다.
- 플러스 동작을 한 후에는 어깨에 힘을 빼주세요.
⑤ 어깨와 귀를 붙였다가 떼었다가 반복합니다.
- 멀어질 때 앞으로 목을 쭉 빼주세요.
● 기차 바퀴 운동 디테일 동작 
① 네발 기기 자세에서 어깨를 내린 후, 어깨와 귀가 멀어지게 목을 뻗습니다. 
② 손바닥으로 바닥을 밀면서 등을 둥글게 말아줘요.
③ 어깨와 귀가 가까워지도록 몸에 힘을 빼며 자세를 낮춥니다.
④ 상체를 아래로 내렸다 위로 올린 후 등을 말아줍니다.
⑤ 스텝에 맞춰 연속으로 합니다.
- 앞 - 위 - 뒤 - 아래 순으로 움직이는데 올라갈 때 등이 올라가고, 내려올 때 등과 허리가 함께 내려옵니다.
- 등이 자연스럽게 파도치듯 움직입니다.
반복해서 하다 보면 팔꿈치가 살짝 접혔다 펴졌다가 조금씩 가능하게 됩니다. 이전에 W-Y자 운동과 돼지꼬리 운동 등 어깨 강화 운동 자세를 여러 가지 알려드렸었는데요. 앉아서 팔을 올리는 운동을 먼저 하셔서 등 근육과 어깨 뒤쪽을 강화 시켜줍니다. 그 후 앞쪽 근육과 주위 안정성 근육을 강화시킬 때는 체중이 버텨진 상태에서 어깨가 자연스럽게 움직입니다. 등과 어깨를 자연스럽게 잡고, 놔줄 수 있는 ‘기차 바퀴운동’자세가 자유롭게 되는 것이죠.
기차 바퀴운동은 목 디스크, 허리디스크 환자들에게 꼭 필요한 운동이에요. 왜냐하면 목을 부드럽게 조금씩 사용하며 안전하게 잡아줄 수 있고 허리가 편하게 유지되도록 상체를 어깨가 잡아주는데 최적화된 동작이기 때문이죠.
평소에 앉아서 일하는 사람은 근육이 긴장된 상태로 오래 있어 굳기 마련인데요. 계속 두면 혈액순환이 잘되지 않아 등 근육이 상하게 됩니다. 오늘 알려드린 동작은 목 주변뿐만 아니라 허리 강화에도 도움을 주기 때문에 꼭 숙지하시기 바랍니다. 습관이 모여서 건강이 된다 라는 말처럼 기차바퀴 운동을 통해 목의 유연성은 물론 어깨 건강도 챙기시기 바랍니다.
나쁜 습관은
오래되기 전에
스스로 의식해서 바꿔야 합니다.
건강 또한 마찬가지입니다.
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