손목질환은 아주 흔한 증상 중 하나입니다. 사람이 평생을 살아가며 50% 정도는 손목질환에 걸릴 수 있다고 보고되어 있기도 합니다. 그만큼 우리 몸에 있어서 중요한 신체기관 인데요. 손목은 운동을 할 때나 무거운 물건을 잘못 들었을때 저절로 스트레스가 가는 약한 부위입니다. 그래서 준비했습니다. 무거운 물건을 들거나 헬스 같은 고중량 운동을 하시는 분들이 손목을 다치지 않고 좀 더 안정적으로 강화시키기 위해 필요한 ‘강화운동’법을 소개합니다.
이전에 손목에 무리를 덜 주는 방법에 대해서 알려 드린 적이 있는데요.
오늘은 이전 운동법보다 업그레이드된 응용 버전! 이죠. 동굴 만들기 자세를 활용한 ‘손목 강화 운동’ 응용 마사지를 알려드립니다.
● 손목 워밍업
긴 폼롤러, 폼롤러가 없으면 두툼한 패트병(1.5L 두개)를 준비해주세요.
손목을 풀기보다는 손목을 아치형으로 만드는 동굴모양 자세를 활용하는 동작들을 알려드리려고 해요. 손이 아프신 분들이 맨 바닥을 짚으면 손목이 꺾이면서 스트레스를 많이 받게 되는데요. 힘을 덜 가게하고 아프지 않게 하기 위해서는 손을 아치형으로 만들어 짚어야 합니다.
① 양손을 바닥위에 놓습니다.
- 손을 짚을 때 손바닥을 동그랗게 '아치형'으로 만들어 주세요.
② 손이 동굴모양이 되도록 만들면 손목 자체는 꺾이지 않지만 손가락에 힘이 많이 들어갑니다.
- 때문에 패트병 혹은 폼롤러로 손바닥을 지지해 주는 게 좋습니다.
③ 폼롤러 위에 손을 올려 놓습니다.
- 자연스럽게 손 모양이 아치형(동굴모양)으로 형성됩니다.
④ 이 상태에서 팔을 좌우로 흔들어 줍니다.
- 손목은 근육이 지나가는 길목이에요.
- 손가락 근육을 강화시킨다고 보시면 됩니다. 
⑤ 앞뒤로 허리 및 골반을 움직여 줍니다.
- 폼롤러 위에 손이 올라가 있기 때문에 몸이 뒤로 확 꺾이지 않습니다. 
⑥ 앞뒤로 움직이다가 팔을 시계방향으로 돌려줍니다.
⑦ 이번에는 뒷다리를 쭉 펴보겠습니다.
- 다리가 꼿꼿하게 펴지니 손에 힘이 저절로 갑니다.
- 폼롤러가 흔들리는 것은 손목이 강화되고 있는 과정입니다.
<주의> 손목과 발목은 굉장히 약하고 얇은 곳이기 때문에 강화 운동 중 중간중간 쉬는 시간을 가져줘야 합니다.
● 응용운동 (손목강화 루틴)
① 폼롤러 위에 손을 짚습니다.
- 네발기기 자세를 취합니다.
② 팔굽혀 펴기를 합니다.
③ 폼롤러에 손을 올리고 내려갔다 올라갔다 반복 합니다.
- 무릎은 바닥에 대고 발만 살짝 들어줍니다.
- 손목이 살짝 떨립니다.
④ 몸을 시계방향으로 돌려줍니다.
● 폼롤러 활용 응용운동 
① 폼롤러를 몸 쪽으로 당깁니다.
② 체중을 실어 폼롤러를 앞 뒤로 돌려줍니다.
- 손목으로 폼롤러를 움직입니다. 
③ 다리를 쭉 펴 팔굽혀 펴기 자세를 합니다.
④ 좌, 우 / 앞, 뒤로 왔다갔다 움직여 줍니다. 
⑤ 팔을 고정시킨 상태로 올라갔다 내려갔다(팔굽혀펴기)를 합니다.
다시 쉬는 시간을 가집니다.
● 주먹 사용 운동법
① 주먹을 쥔 상태에서 팔을 일자로 곧게 폅니다.
- 바닥을 눌러주세요. 
② 네발기기 자세를 취합니다.
- 무릎부터 정강이가 'ㄴ'자가 되게 바닥에 붙입니다. 
③ 좌우로 왔다갔다 움직입니다.
④ 앞 뒤로도 움직입니다. 
⑤ 다시 팔굽혀 펴기를 합니다.
- 팔굽혀 펴기를 하면 팔목에 힘이 들어가며 각도가 틀어질 수 있는데요.
- 각도를 유지해주세요. 그래야 손목 안정성이 강화 됩니다. 
⑥ 이번에는 두 다리를 쭉 핍니다.
- 좌우로 왔다갔다 움직입니다.
- 손가락이 아프지 않도록 힘을 주지 않습니다. 
⑦ 앞뒤, 위아래로 팔을 고정한 채 움직입니다.
다시 쉬어줍니다. 쉴때 손목을 시계방향, 시계 반대방향으로 돌리며 충분히 풀어줍니다.
손목운동에 가장 핵심은 손목을 강화 시키는 본 운동보다 가슴 어깨 스트레칭 등 전체적으로 풀어주는 것입니다.
대게 손목 강화 운동을 한다고 무거운 추나 기구를 회전시키고 들면서 하는 분들이 많은데요.
기본적으로 손을 아치형으로 만든 후 손가락을 함께 강화시키는 운동과 주먹을 쥔 후 손목을 일자로 뻗어 짚은 후 어깨와 함께 운동을 하는 총 두가지 동작이 중요한 것 같습니다. 효과도 크고, 안전한 손목 강화운동 틈틈이 시간 날 때마다 따라해보세요. 유연성과 손목 힘 두가지 토끼를 다 잡으실 수 있을 거예요.
손목 힘이 강화되려면
운동도 중요하지만
음식, 영양제로도 보충할 수 있습니다.
내 몸속 필요한 영양소는 무엇인지
간단한 테스트를 통해
내 건강을
들여다 보시기를 바랍니다. 
